Thói quen ngủ đúng giờ: kế hoạch 7 ngày

Bạn định nằm xuống lúc 11 giờ, nhưng lướt điện thoại thêm một chút là đã quá nửa đêm. Sáng hôm sau bạn dậy trễ, tối lại khó vào giấc, và một tuần trôi qua mà giờ ngủ mỗi ngày một khác.

Bài này nói về thói quen ngủ đúng giờ: nó là gì, cách chọn giờ dậy và giờ nằm, kế hoạch 7 ngày cho người bận, thói quen buổi tối, cách xoay xở khi lịch không cho phép và lúc nào nên đi khám.

Thói quen ngủ đúng giờ là gì?

Thói quen ngủ đúng giờ là việc đi ngủ và thức dậy gần như cùng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Nó nằm trong nhóm thói quen thường gọi là vệ sinh giấc ngủ.

Theo Wikipedia, vệ sinh giấc ngủ là tập hợp các thực hành về hành vi và môi trường, được phát triển từ cuối thập niên 1970 để giúp người mất ngủ nhẹ đến vừa. Trang này cũng nêu rằng thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng và giữ lịch ngủ đều đặn thường giúp ngủ tốt hơn.

Tuy nhiên, Wikipedia cũng ghi rằng bằng chứng cho việc chỉ dùng vệ sinh giấc ngủ để điều trị mất ngủ chưa kết luận được. Vì vậy bài này coi giờ giấc đều đặn là một thói quen sinh hoạt, không phải cách chữa.

Vì sao nên chốt giờ dậy trước?

Giờ dậy là thứ bạn quyết định được bằng báo thức, còn giờ ngủ phụ thuộc vào lúc cơ thể buồn ngủ. Do đó mình gợi ý chốt giờ dậy trước, rồi dời giờ nằm dần cho khớp. Đây là cách làm mình đề xuất, không phải khuyến nghị y khoa.

Chọn giờ dậy và giờ nằm mục tiêu

Bảng dưới là ví dụ giả định, bạn chỉnh theo mình.

Cách tính trong ví dụ: 6 giờ 30 trừ 7 giờ 30 phút là 23 giờ, trừ thêm 15 phút là 22 giờ 45. Nếu thấy mức 7 đến 8 giờ không hợp với mình, bạn hãy lấy cảm nhận hằng ngày làm thước đo: dậy có tỉnh táo không, buổi chiều có buồn ngủ nặng không.

Kế hoạch 7 ngày cho người bận

Kế hoạch chia nhỏ để mỗi ngày chỉ có một việc. Thời gian ghi trong bảng là gợi ý.

Ngày 6 gần với nghi thức đóng ngày trong bài cách ngừng nghĩ về công việc sau giờ làm. Nếu việc dở cứ quay lại lúc nằm, bạn có thể làm nghi thức đó trước giờ hạ nhịp.

Thói quen buổi tối nên làm gì?

Theo Wikipedia, các thói quen thường được nêu cho buổi tối gồm:

• Tránh caffeine, nicotine và các chất kích thích trong những giờ trước khi ngủ; hạn chế rượu, bữa ăn lớn sát giờ ngủ và uống nhiều nước buổi tối.
• Có nhiều ánh sáng tự nhiên ban ngày, và tránh ánh sáng mạnh trong vài giờ trước khi ngủ.
• Tránh làm việc, lên kế hoạch và nghĩ ngợi lo lắng ngay trước giờ nằm.
• Giữ phòng ngủ yên tĩnh, rất tối và mát.
• Vận động đều đặn gắn với giấc ngủ tốt hơn, nhưng vận động quá muộn trong ngày có thể làm cơ thể tỉnh táo và chậm vào giấc.

Nếu không ngủ được, Wikipedia nói người đó có thể được khuyên rời giường và làm việc khác trong thời gian ngắn, vì cố ép mình ngủ dễ sinh bực bội. Bạn có thể biến các ý trên thành việc nhỏ: để điện thoại ở phòng khác, đổi sang đèn vàng, uống ly cà phê cuối cùng sớm hơn. Đó là gợi ý của mình, bạn chọn một việc thôi.

Khi lịch không cho phép

Có tuần bạn đi công tác, làm ca hoặc con nhỏ thức đêm. Lúc đó đừng cố giữ trọn kế hoạch, mà giữ phần nhỏ nhất.

Nếu lỡ một đêm, hãy áp dụng quy tắc hai ngày: lỡ một hôm thì không sao, nhưng đừng để hôm sau lỡ nữa. Về giấc ngủ ngày, Wikipedia cho biết các bác sĩ thường khuyên ngủ vào ban đêm hơn là ngủ ngày, và giấc ngủ ngắn giữa trưa ít làm xáo trộn giấc đêm nhất.

Chọn mảng cần làm trước

Chưa rõ giấc ngủ có phải mảng đang thấp nhất của bạn không? Bạn có thể thử Chấm nhanh 5 chỉ số: 10 câu, khoảng 2 phút, không cần email hay tài khoản. Hai câu về Sức khoẻ có câu "Tôi ngủ đủ giấc ở mức bản thân thấy ổn."

Kết quả là điểm tham khảo cho cảm nhận hôm nay, không phải chẩn đoán y tế. Nếu điểm Sức khoẻ thấp hơn các mảng khác, kế hoạch 7 ngày ở trên là một chỗ bắt đầu hợp lý. Bài vận động mỗi ngày cho người bận là phần còn lại của mảng này.

Khi nào nên đi khám?

Phần lớn người chỉ cần chỉnh thói quen. Tuy nhiên, có lúc bạn cần thêm sự giúp đỡ của người có chuyên môn.

Theo dõi giờ ngủ trong ZH

ZH có phần "Hôm nay của tôi", miễn phí: 3 việc quan trọng, 1 chỉ số tự chấm từ 1 đến 5, 1 dòng nhật ký và bảy chấm của tuần. Bạn có thể dùng chỉ số tự chấm cho giấc ngủ đêm qua, và dòng nhật ký để ghi giờ dậy. Dữ liệu lưu trên máy bạn, không đồng bộ đám mây.

Đo 5 chỉ số có mục Sức khoẻ để bạn tự theo dõi thói quen, và đây không phải chẩn đoán y tế. Chưa muốn dùng gì thì một tờ giấy kẻ bảy dòng là đủ cho cả kế hoạch. Muốn giữ nhịp lâu hơn, bài habit tracker là gì hướng dẫn kẻ bảng tick.

Câu hỏi thường gặp

Thói quen ngủ đúng giờ nên bắt đầu từ đâu?

Từ giờ dậy. Bạn chọn một giờ dậy giữ được cả tuần, đặt báo thức, rồi mới dời giờ nằm cho khớp. Cách này dễ hơn việc ép mình buồn ngủ đúng giờ.

Ngủ bao nhiêu giờ là đủ?

Wikipedia nhắc mức 7 đến 8 giờ ngủ, còn chú thích trên trang ghi khuyến nghị giảm dần theo tuổi, nên không có một con số cho mọi người. Bạn có thể lấy cảm nhận làm thước đo: dậy có tỉnh táo không, ban ngày có buồn ngủ nặng không.

Cuối tuần có nên ngủ nướng không?

Wikipedia nêu rằng giữ lịch ngủ đều đặn thường giúp ngủ tốt hơn. Vì vậy mình gợi ý giờ dậy cuối tuần chỉ lệch khoảng một giờ so với ngày thường, rồi bạn chỉnh theo cảm nhận.

Ngủ trưa có ảnh hưởng giấc ngủ đêm không?

Theo Wikipedia, các bác sĩ thường khuyên ngủ vào ban đêm hơn là ngủ ngày, và giấc ngủ ngắn giữa trưa ít làm xáo trộn giấc đêm nhất. Nếu bạn thấy tối khó ngủ hơn sau khi ngủ trưa, hãy thử rút ngắn hoặc bỏ giấc trưa vài ngày.

Khó ngủ kéo dài thì làm gì?

Hãy đi khám để được đánh giá. Giờ giấc đều đặn là một thói quen hỗ trợ, nhưng Wikipedia cũng ghi bằng chứng cho việc chỉ dùng nó để điều trị mất ngủ chưa kết luận được. Bài thói quen nhỏ giúp bạn giữ thói quen khi đang trao đổi với bác sĩ.