Habit tracker là gì? Cách lập bảng theo dõi

Bạn tải một ứng dụng theo dõi thói quen, nhập mười thói quen, và đến ngày thứ ba thì bỏ quên nó. Chuyện này rất hay gặp, và nguyên nhân thường không nằm ở bạn mà ở cách lập bảng: quá nhiều mục, quá mơ hồ, không ai xem lại.

Bài này giải thích habit tracker là gì, vì sao ghi lại có ích, cách tự lập bảng theo dõi thói quen trong năm bước, một bảng mẫu, cách chọn giấy, bảng tính hay ứng dụng, các lỗi hay gặp và bài tập 7 ngày để bạn thử ngay.

Habit tracker là gì?

Habit tracker, hay bảng theo dõi thói quen, là công cụ để bạn ghi lại việc mình có làm một thói quen trong ngày hay không. Cách đơn giản nhất là một lưới: mỗi hàng là một thói quen, mỗi cột là một ngày, và bạn đánh dấu vào ô mỗi khi làm xong.

Theo Wikipedia, thói quen là một nếp hành vi lặp lại đều đặn và thường diễn ra gần như vô thức. Mục này cũng ghi lại một khảo sát trải nghiệm hằng ngày năm 2002 của Wendy Wood và cộng sự, cho thấy khoảng 43% hành vi trong ngày được thực hiện theo thói quen, và nói rằng hành vi mới có thể trở thành tự động qua lặp lại. Xem mục Habit.

Việc tự ghi lại hành vi của mình bằng số liệu cũng là một xu hướng riêng. Wikipedia gọi đó là Quantified self, tức tự hiểu mình qua con số. Habit tracker là dạng đơn giản nhất của nó: không cần thiết bị, chỉ cần một dấu tick.

Vì sao ghi lại thói quen lại có ích?

Có bốn lợi ích thực tế, và cả bốn đều không cần cố gắng thêm gì ngoài việc ghi.

• Nhắc việc. Bảng đặt trước mắt giúp bạn nhớ việc mình đã chọn.
• Cho bạn bằng chứng. Khi thấy mười hai ô đã tick trong tuần, bạn có lý do để tin rằng mình đang tiến bộ, thay vì chỉ cảm thấy mơ hồ.
• Cho thấy quy luật. Nếu ô trống luôn rơi vào thứ Sáu, bạn biết vấn đề nằm ở một ngày cụ thể, chứ không phải ở "mình lười".
• Giúp xem lại. Cuối tuần, bạn nhìn bảng và chỉnh một thứ nhỏ, đúng tinh thần Kaizen.

Cách lập bảng theo dõi thói quen trong 5 bước

1. Chọn một đến ba thói quen

Càng ít càng dễ giữ. Nếu đang bắt đầu, chọn một thói quen thôi. Bài thói quen nhỏ giúp bạn chọn thói quen đầu tiên đủ nhỏ để làm được cả ngày bận.

2. Viết thành hành động đo được

"Đọc sách nhiều hơn" không tick được, vì bạn không biết thế nào là đủ. Hãy viết "đọc 10 trang sách" hoặc "viết 3 dòng nhật ký". Quy tắc là: nhìn vào dòng chữ, bạn trả lời được ngay "đã làm" hay "chưa".

3. Chọn khung theo dõi

Lưới 7 ngày dễ bắt đầu và dễ xem lại cuối tuần. Sau vài tuần, bạn có thể chuyển sang lưới 30 ngày để thấy mẫu hình dài hơn. Dù chọn khung nào, hãy đặt bảng ở nơi bạn nhìn thấy mỗi ngày, chẳng hạn cạnh bàn làm việc hoặc trên màn hình chính điện thoại.

4. Quy ước ký hiệu

Dùng ba ký hiệu là đủ: dấu tick là đã làm, dấu gạch là nghỉ có kế hoạch (đi công tác, ốm, ngày lễ), ô trống là bỏ lỡ. Cách này giúp ngày nghỉ có kế hoạch không bị tính là thất bại. Nếu có việc làm bản tối thiểu, bạn cũng tick và ghi chú.

5. Xem lại mỗi cuối tuần trong 5 phút

Nhìn bảng và trả lời ba câu: thói quen nào dễ nhất, ô trống rơi vào ngày nào, và tuần sau chỉnh gì. Chỉ chỉnh một thứ, ví dụ đổi giờ làm hoặc thu nhỏ việc. Sau đó, bạn có thể thêm thói quen thứ hai khi thói quen đầu đã bớt nặng.

Bảng mẫu để bạn tham khảo

Đây là ví dụ giả định cho một tuần. Dấu ✓ là đã làm, dấu – là nghỉ có kế hoạch, ô trống là bỏ lỡ.

Nhìn bảng này, bạn thấy thói quen thứ ba ổn định nhất, còn nhật ký hay trống vào thứ Ba và thứ Sáu. Từ đó bạn có thể đổi giờ viết nhật ký cho hai ngày đó. Muốn có sẵn bảng để in hoặc điền bằng Excel, xem bảng theo dõi thói quen hàng ngày, hoặc tải thẳng bản in (PDF) và bản Excel.

Chọn giấy, bảng tính hay ứng dụng?

Không có lựa chọn đúng cho mọi người. Hãy chọn thứ bạn mở ra mỗi ngày mà không thấy phiền.

Những lỗi hay gặp khi dùng habit tracker

1. Theo dõi quá nhiều thứ. Mười thói quen là mười lần phải nhớ. Do đó, hãy giữ tối đa ba.
2. Mục tiêu mơ hồ. Nếu không biết thế nào là đã làm, bạn sẽ tick theo cảm giác và bảng mất giá trị.
3. Coi ô trống là thất bại. Ô trống chỉ là dữ liệu cho thấy ngày đó có vấn đề. Tuy nhiên, hai ô trống liền nhau là tín hiệu nên thu nhỏ việc.
4. Chỉ chạy theo chuỗi dài. Khi chuỗi đứt, nhiều người bỏ hẳn. Hãy ưu tiên quay lại nhanh hơn là giữ chuỗi hoàn hảo.
5. Không xem lại. Bảng không được xem thì chỉ là tờ giấy trang trí. Năm phút cuối tuần là đủ.

Habit tracker trong ZH Hiệu Suất

ZH Hiệu Suất có sẵn bảng này, bạn không cần tự kẻ. Bạn thêm thói quen ở tab Môi trường, mục Nhân dạng: mỗi nhân dạng có danh sách thói quen riêng và bảng tick từ thứ Hai đến Chủ nhật. Đến tab Hôm nay, các thói quen hiện thành những ô tick để bạn đánh dấu ngay trong ngày, cạnh việc cần làm và số KPI cần ghi.

Chuỗi ngày ZH là một chuỗi chung cho cả hệ thống, tính một ngày khi bạn có ít nhất một hoạt động thật, và cho nghỉ một ngày trong mỗi 7 ngày mà chuỗi không đứt. Các phần này thuộc gói Tiêu chuẩn, xem bảng giá. Nếu muốn thử trước bằng giấy, bài tập dưới đây đủ để bắt đầu. Còn nếu chưa rõ nên theo dõi thói quen ở mảng nào, hãy chấm nhanh 5 chỉ số.

Câu hỏi thường gặp

Habit tracker có thật sự giúp hình thành thói quen không?

Bảng không tự tạo ra thói quen, nhưng nó giúp bạn nhớ, thấy tiến bộ và tìm ra chỗ vướng. Vì vậy nó là công cụ hỗ trợ tốt khi bạn kết hợp với việc nhỏ và có giờ cố định. Nếu muốn biết thói quen mất bao lâu để thành nếp, xem bài hình thành thói quen mất bao lâu.

Nên theo dõi bao nhiêu thói quen cùng lúc?

Một đến ba thói quen là hợp lý cho người mới. Khi cả ba đều đã làm đều trong vài tuần, bạn mới thêm thói quen tiếp theo.

Quên tick một ngày thì làm thế nào?

Nếu nhớ ra trong ngày thì tick bù. Nếu đã quá lâu, hãy để trống và tiếp tục từ hôm nay. Ghi sai hay bỏ trống đều không ảnh hưởng nhiều bằng việc bạn quay lại làm.

Habit tracker là gì và có cần mua ứng dụng riêng không?

Không cần. Habit tracker chỉ là bảng ghi thói quen mỗi ngày, nên một tờ giấy dán trên tường đã đủ. Nhiều người bắt đầu bằng giấy vì dễ đặt ở chỗ nhìn thấy, rồi chuyển sang ứng dụng khi đã quen. Cách chọn theo tình huống nằm ở bài sổ tay hay ứng dụng, còn muốn thử một ứng dụng thì xem dùng thử app 7 ngày. Muốn giữ đều hơn, hãy xem thêm bài tự kỷ luật là gì.