Thói quen nhỏ: cách xây trong 2 phút mỗi ngày

Bạn từng mua đôi giày chạy bộ, lên kế hoạch tập mỗi sáng, rồi đến tuần thứ hai thì đôi giày nằm yên trong góc nhà. Điều này rất phổ biến, và thường không phải vì bạn thiếu quyết tâm. Kế hoạch lớn đòi rất nhiều ý chí đúng vào những ngày bạn mệt nhất.

Cách này đi theo hướng ngược lại: làm một việc nhỏ đến mức khó mà bỏ. Bài này giải thích thói quen nhỏ là gì, công thức 3 phần để xây, ví dụ theo từng mảng cuộc sống và bài tập 7 ngày.

Thói quen nhỏ là gì?

Thói quen nhỏ là phiên bản rút gọn của một việc bạn muốn làm đều, thu nhỏ đến mức làm xong trong khoảng 2 phút. Muốn đọc sách mỗi ngày thì bắt đầu bằng một trang. Muốn tập thể dục thì bắt đầu bằng mặc đồ tập và làm 5 động tác. Mục đích ban đầu không phải là kết quả, mà là để việc đó xuất hiện đều đặn trong ngày của bạn.

James Clear, trong cuốn Atomic Habits xuất bản năm 2018, nêu ý tưởng này dưới tên "quy tắc 2 phút": thói quen mới nên làm xong trong dưới 2 phút (tham khảo thêm). Cách nghĩ này gần với Kaizen. Kaizen hỏi bạn "hôm nay mình làm tốt hơn hôm qua ở đâu", còn thói quen nhỏ cho bạn một việc cụ thể để lặp lại mỗi ngày.

Công thức 3 phần để xây thói quen nhỏ

1. Mỏ neo. Một việc bạn đã làm gần như mỗi ngày, như đánh răng, uống cà phê sáng hay mở máy tính. Thói quen mới được gắn ngay sau mỏ neo này.
2. Hành động nhỏ. Phiên bản dưới 2 phút của việc bạn muốn làm.
3. Ăn mừng nhỏ. Một tín hiệu cho mình biết đã xong, như đánh dấu vào lịch hoặc tự nói "xong". Cảm giác hoàn thành giúp việc đó dễ lặp lại.

Công thức viết thành một câu: "Sau khi [mỏ neo], mình sẽ [hành động nhỏ]." Ví dụ: sau khi đánh răng buổi tối, mình sẽ viết một dòng ghi chú.

Ví dụ thói quen nhỏ theo từng mảng

Các ví dụ dưới đây gắn với 5 mảng trong 5 chỉ số cuộc đời. Bạn chỉ cần chọn một:

Các việc ở mảng Sức khoẻ và Tài chính chỉ là thói quen tự theo dõi, không thay thế bác sĩ và không phải tư vấn tài chính.

Chọn thói quen đầu tiên trong 4 bước

1. Chọn mảng đang thấp nhất. Nếu chưa biết, làm Chấm nhanh để thấy mảng cần chú ý trước.
2. Viết phiên bản "quá nhỏ để thất bại". Hỏi mình: nếu hôm nay mệt nhất, mình vẫn làm được việc gì trong 2 phút?
3. Chọn một mỏ neo thật ổn định. Việc bạn gần như không bao giờ quên, và xảy ra vào cùng một lúc mỗi ngày.
4. Chọn cách đo. Một dấu tích trên lịch cho mỗi ngày làm được là đủ. Muốn có sẵn một bảng như vậy, xem habit tracker là gì. Bản in hoặc Excel có sẵn ở bài bảng theo dõi thói quen hàng ngày.

Nâng dần khi đã dễ

Sau khoảng một tuần, nếu thấy việc nhỏ đó dễ và đều, bạn có thể tăng dần: từ 2 phút lên 5 phút, rồi 10 phút. Hãy tăng khi bạn thấy dễ, đừng tăng vì thấy mình "nên" làm nhiều hơn. Nếu tăng lên mà bắt đầu bỏ lỡ, hãy lùi lại mức trước.

Một nguyên tắc nhiều người dùng là khi lỡ một ngày, hãy làm lại ngay hôm sau, đừng để lỡ hai ngày liền. Một ngày bỏ lỡ không phá hỏng gì, nhưng hai ngày liền dễ thành lý do dừng hẳn.

Bao lâu thì một thói quen thành nếp?

Con số "21 ngày" được nhắc rất nhiều, nhưng nó không phải một quy luật. Lally và cộng sự (2009) theo dõi những người tập một thói quen mới và ghi nhận thời gian để việc đó trở nên tự động có trung vị là 66 ngày, dao động từ 18 đến 254 ngày (tham khảo thêm). Chi tiết hơn nằm ở bài hình thành thói quen mất bao lâu. Vì vậy, bạn đừng đánh giá mình sau một hai tuần. Điều đáng theo dõi là số ngày bạn làm được, và việc đó có đang dễ dần không.

Để có một con số đơn giản, hãy dùng KPI như số ngày làm được trong tuần. Nếu muốn xem lại nhịp này mỗi tuần, hãy xem bài lập kế hoạch tuần. Còn khi việc đã nhỏ mà vẫn khó bắt đầu, hãy xem thêm tự kỷ luật là gì và cách chống trì hoãn.

Năm lỗi hay gặp khi xây thói quen mới

1. Chọn việc quá lớn. Nếu việc cần nhiều hơn 2 phút hoặc nhiều ý chí, hãy chia nhỏ hơn nữa.
2. Không có mỏ neo. Thói quen không gắn vào việc nào dễ bị quên giữa ngày bận.
3. Tăng quá nhanh. Nâng mức khi còn chưa đều dễ làm bạn bỏ cuộc.
4. Xây quá nhiều thói quen cùng lúc. Với người mới, một đến hai thói quen là hợp lý.
5. Dùng thói quen để tự trách. Ngày nào bỏ lỡ chỉ là thông tin để chỉnh mỏ neo hoặc làm nhỏ lại hơn.

Câu hỏi thường gặp

Thói quen nhỏ khác Kaizen thế nào?

Hai thứ gần nhau. Kaizen nhấn vào việc nhìn lại và cải tiến một điểm nhỏ, còn cách này nhấn vào việc lặp lại một hành động nhỏ gắn với mỏ neo cho tới khi thành nếp. Bạn có thể dùng Kaizen cuối ngày để chọn việc nhỏ tiếp theo.

Nên xây mấy thói quen cùng lúc?

Với người mới, một thói quen là đủ, tối đa ba. Hãy chờ khi thói quen đầu tiên đã đều rồi mới thêm thói quen tiếp theo.

Quên mỏ neo thì làm sao?

Hãy chọn mỏ neo chắc hơn, hoặc đặt nhắc ở ngay chỗ xảy ra mỏ neo. Nếu vẫn quên, thu nhỏ hành động xuống mức dễ nhất và thử lại.

Cách này có thay thế điều trị y tế hay tư vấn tài chính không?

Không. Bài này chỉ hướng dẫn cách xây thói quen sinh hoạt hằng ngày. Nếu bạn gặp vấn đề về sức khoẻ, hãy đi khám. Các quyết định về tiền bạc, vay mượn hay đầu tư cần trao đổi với chuyên gia có chứng chỉ, bài này không phải tư vấn tài chính.