Vận động mỗi ngày cho người bận: 10 phút

Cả ngày bạn ngồi họp, trả lời tin nhắn, chạy hết việc này sang việc khác. Tối về thì mệt, và câu "tuần sau mình sẽ tập" đã lặp lại suốt mấy tuần liền.

Bài này nói về vận động mỗi ngày cho người bận: bắt đầu bằng 10 phút, chia mức tham khảo 150 phút mỗi tuần thành các khối nhỏ, bốn cách lồng vận động vào ngày làm việc, cách giữ nếp khi ngày quá tệ và lúc nào nên hỏi bác sĩ.

Vận động mỗi ngày cho người bận nên bắt đầu thế nào?

Hãy bắt đầu nhỏ hơn bạn nghĩ. Theo Wikipedia, vận động thể chất là hoạt động làm tăng hoặc duy trì thể lực và sức khoẻ nói chung. Trang này cũng ghi rằng chỉ cần vận động một chút vẫn tốt hơn không vận động chút nào.

Câu đó gỡ được một rào cản lớn. Nhiều người bận bỏ cuộc vì nghĩ "không có một tiếng thì thôi", trong khi 10 phút đi bộ vẫn tính là một bước đi đúng hướng.

Vì sao nên bắt đầu bằng 10 phút?

Mười phút đủ ngắn để bạn chen vào bất kỳ ngày nào, kể cả ngày họp dày. Khi việc nhỏ, bạn ít phải đấu tranh với bản thân, và thói quen có cơ hội thành nếp trước khi bạn kịp chán. Đây là cách nghĩ của mình, không phải khuyến nghị y khoa.

Chia mức 150 phút mỗi tuần thành khối nhỏ

Wikipedia nêu rằng 150 phút (2 giờ 30 phút) vận động cường độ vừa mỗi tuần thường được khuyến nghị để giảm rủi ro sức khoẻ, dẫn theo hướng dẫn của NHS, CDC và WHO. Đây là mức tham khảo chung, không phải đơn tập dành riêng cho bạn.

Con số nghe lớn, nhưng chia ra thì khác. Bảng dưới là các cách chia ví dụ giả định, bạn chọn cách vừa với lịch của mình.

Nếu hiện bạn chưa vận động gì, đừng nhắm 150 phút ngay. Tuần đầu, 5 ngày × 10 phút là 50 phút, và như vậy đã là một khởi đầu thật. Sau đó bạn tăng dần theo cảm nhận của cơ thể.

Bốn cách lồng vận động vào ngày làm việc

Người bận thường không thiếu ý chí, mà thiếu một khoảng trống trong lịch. Vì vậy cách dễ nhất là gắn vận động vào những khoảng sẵn có thay vì tạo thêm một khung giờ mới. Bốn gợi ý dưới đây là ý của mình, bạn chọn một cách thôi.

Trong bốn cách, đi bộ khi gọi điện thường dễ nhất, vì bạn không mất thêm thời gian. Còn cách thứ hai nhỏ đến mức khó viện cớ, nên phù hợp với ngày kín lịch.

Neo vận động vào thói quen có sẵn

Một mẹo giúp việc nhỏ ở lại là gắn nó vào việc bạn vốn đã làm mỗi ngày. Bài thói quen nhỏ giải thích cách này kỹ hơn, còn dưới đây là ba ví dụ giả định.

Bản tối thiểu cho ngày tệ

Ngày quá mệt hoặc quá bận, hãy giữ bản tối thiểu: một việc xong trong 2 phút, ví dụ đứng lên đi vài vòng trong nhà. Bản này không thay cho buổi 10 phút, nó chỉ giữ nếp để hôm sau bạn quay lại dễ hơn. Nếu lỡ một hôm, bạn có thể áp dụng quy tắc hai ngày: lỡ một hôm thì không sao, nhưng đừng để hôm sau lỡ nữa.

Chọn loại vận động nào?

Wikipedia chia vận động thành vài nhóm. Bạn không cần làm đủ cả ba nhóm ngay từ tuần đầu, và việc chọn một nhóm dễ nhất để bắt đầu là hoàn toàn bình thường.

Ba nhóm này không loại trừ nhau. Ví dụ, một buổi đi bộ nhanh 10 phút rồi giãn cơ 2 phút đã chạm đến hai nhóm.

Chọn mảng cần làm trước

Chưa rõ vận động có phải mảng thấp nhất của bạn không? Bạn có thể thử Chấm nhanh 5 chỉ số: 10 câu, khoảng 2 phút, không cần email hay tài khoản. Hai câu về Sức khoẻ có câu "Mỗi tuần tôi vận động cơ thể đều đặn."

Kết quả là điểm tham khảo cho cảm nhận hôm nay, không phải chẩn đoán y tế. Vận động và giấc ngủ thường đi cùng nhau: Wikipedia dẫn một bài tổng quan năm 2018 cho rằng vận động có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người mất ngủ. Nếu giấc ngủ của bạn cũng đang lệch, bài thói quen ngủ đúng giờ là phần còn lại của mảng này. Tổng quan về cả năm mảng có ở bài 5 chỉ số cuộc đời là gì.

Khi nào nên hỏi bác sĩ trước?

Phần lớn người khoẻ mạnh có thể bắt đầu bằng đi bộ nhẹ. Tuy nhiên, có những lúc bạn nên hỏi người có chuyên môn trước khi tăng mức vận động.

Theo dõi vận động trong ZH

ZH có phần "Hôm nay của tôi", miễn phí: 3 việc quan trọng, 1 chỉ số tự chấm từ 1 đến 5, 1 dòng nhật ký và bảy chấm của tuần. Bạn có thể ghi "đi bộ 10 phút" thành một trong ba việc, rồi nhìn bảy chấm để biết tuần này mình giữ được mấy ngày. Dữ liệu lưu trên máy bạn, không đồng bộ đám mây.

Đo 5 chỉ số có mục Sức khoẻ để bạn tự theo dõi thói quen, và đây không phải chẩn đoán y tế. Chưa muốn dùng gì thì một tờ giấy kẻ bảy ô là đủ. Muốn kẻ bảng kỹ hơn, bài habit tracker là gì hướng dẫn từng bước.

Câu hỏi thường gặp

Vận động mỗi ngày cho người bận nên bắt đầu từ đâu?

Hãy bắt đầu bằng 10 phút đi bộ, gắn vào một việc bạn đã làm mỗi ngày. Wikipedia ghi rằng một ít vận động vẫn tốt hơn không vận động, nên bạn chưa cần buổi tập dài để bắt đầu.

10 phút mỗi ngày có đủ không?

Mười phút là điểm khởi đầu, chưa phải đích. Mức tham khảo mà Wikipedia dẫn là 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần. Bạn có thể tăng dần theo cảm nhận của cơ thể, và hỏi bác sĩ nếu có bệnh nền.

Có cần đến phòng tập không?

Không nhất thiết. Đi bộ, giãn cơ và tập với trọng lượng cơ thể đều làm được tại nhà hoặc ở nơi làm việc. Phòng tập chỉ là một lựa chọn, tuỳ bạn thấy hợp hay không.

Lỡ vài ngày thì sao?

Hãy quay lại bằng bản tối thiểu 2 phút, không cần bù gấp đôi. Bài quy tắc hai ngày giải thích cách quay lại nhanh mà không tự trách mình.

Khi nào nên đi khám trước khi tập?

Nếu bạn có bệnh nền, đang đau, mang thai hoặc mới phẫu thuật, hãy hỏi bác sĩ trước. Nếu khi tập có đau ngực, khó thở bất thường hoặc chóng mặt, hãy dừng lại và đi khám. Bài này không thay thế bác sĩ.