Bảng theo dõi thói quen hàng ngày: mẫu in sẵn

Bạn từng tải ứng dụng theo dõi thói quen, dùng ba ngày rồi quên. Có lần bạn kẻ bảng ra giấy, nhưng kẻ xong thì mất cả buổi và không biết nên ghi gì vào các ô.

Bài này đưa bạn sẵn một bảng theo dõi thói quen hàng ngày: hai tệp tải về (PDF in A4 và Excel), cách điền cho một tuần, cách đọc kết quả và cách giữ nếp khi lỡ ngày.

Bảng theo dõi thói quen hàng ngày gồm những gì?

Theo Wikipedia, thói quen là một nếp hành vi lặp lại đều đặn và thường diễn ra gần như vô thức. Bảng theo dõi không tạo ra thói quen. Nó cho bạn thấy mình đã lặp lại bao nhiêu lần, và ngày nào hay bị lỡ.

Một bảng dùng được chỉ cần năm phần, như trong bảng dưới đây (cách gọi là của mình, bạn đổi tên thoải mái).

Nếu bạn muốn hiểu rõ khái niệm trước, bài habit tracker là gì giải thích từng bước lập bảng. Còn bài này đi thẳng vào mẫu và cách dùng.

Tải mẫu bảng theo dõi thói quen miễn phí

Cả hai tệp dưới đây đều miễn phí, không cần tài khoản hay email.

Bản in A4 (PDF)

Tải bảng theo dõi thói quen bản in (PDF, 2 trang). Trang 1 là bảng một tuần với năm dòng thói quen, cột bản tối thiểu và phần xem lại. Trang 2 là bảng một tháng, theo dõi tối đa bốn thói quen trong 31 ngày. Bạn in rồi dán ở chỗ ngày nào cũng nhìn thấy, như cạnh gương hay trên bàn làm việc.

Bản Excel

Tải bảng theo dõi thói quen Excel (.xlsx). Tệp có hai trang tính, "Tuần" và "Tháng". Bạn gõ chữ x vào ô ngày đã làm, cột "Số ngày" và "Tỷ lệ" tự tính. Mở được bằng Excel, hoặc tải lên Google Drive rồi mở bằng Google Sheets. Ô màu vàng là ô để bạn điền.

Chưa rõ nên theo dõi thói quen nào?

Bạn có thể thử Chấm nhanh 5 chỉ số: 10 câu, khoảng 2 phút, không cần email hay tài khoản. Điểm thấp nhất cho bạn một gợi ý về mảng nên bắt đầu, và đây chỉ là điểm tham khảo, không phải chẩn đoán.

Cách điền bảng trong 5 phút

Làm lần lượt năm việc dưới đây trên tờ giấy hoặc tệp Excel.

1. Chọn một đến ba thói quen. Nhiều hơn thì khó nhớ. Bài thói quen nhỏ có cách thu nhỏ một việc xuống khoảng 2 phút.
2. Viết thành hành động đo được. "Đọc 10 trang sách" rõ hơn "đọc sách nhiều hơn", vì bạn biết lúc nào là xong.
3. Điền bản tối thiểu. Ghi việc nhỏ nhất vẫn tính là đã làm, ví dụ đọc 1 trang. Ngày tệ, bạn làm bản này thay vì bỏ trống.
4. Đặt bảng ở chỗ nhìn thấy. Một bảng nằm trong ngăn kéo sẽ bị quên.
5. Hẹn một giờ xem lại cuối tuần. Chọn giờ cố định, khoảng 5 phút.

Ví dụ điền thử một tuần

Bảng dưới là ví dụ giả định. Dấu ✓ là đã làm, dấu – là nghỉ có kế hoạch, ô trống là bỏ lỡ.

Trong ví dụ, cả ba thói quen đều đạt 5 ngày, nhưng hình dạng khác nhau. Việc dọn bàn đều ở các ngày làm việc, còn nhật ký hay trống vào thứ Ba và thứ Sáu. Vì vậy, điều chỉnh hợp lý là đổi giờ viết nhật ký cho hai ngày đó, chứ không phải ép mình nhiều hơn.

Cách đọc kết quả cuối tuần

Cuối tuần, bạn nhìn bảng và trả lời ba câu hỏi. Bảng dưới gợi ý cách chỉnh, và đó là gợi ý của mình, bạn chỉnh theo mình.

Hình thành một thói quen cần thời gian dài hơn nhiều người nghĩ. Bài hình thành thói quen mất bao lâu nói về khoảng thời gian ấy, nên bạn đừng đánh giá một tuần đầu quá khắt khe.

Những lỗi hay gặp khi dùng bảng

• Theo dõi quá nhiều. Mười dòng là mười lần phải nhớ, nên hãy giữ tối đa ba.
• Tick theo cảm giác. Nếu không rõ thế nào là xong, bảng mất giá trị. Việc viết thành hành động đo được xử lý lỗi này.
• Coi ô trống là thất bại. Ô trống chỉ là dữ liệu. Điều đáng lo là hai ô liền nhau.
• Không xem lại. Bảng không được xem chỉ là tờ giấy trang trí. Năm phút cuối tuần là đủ.

Dùng bảng này trong ZH

Bạn vừa làm xong bài tập này. Muốn giữ nhịp mỗi ngày mà không phải dựng bảng từ đầu, bạn có thể mở Hôm nay của tôi: miễn phí, dữ liệu lưu trên máy bạn. Mỗi ngày dưới 3 phút, gồm 3 việc quan trọng, một chỉ số tự chấm từ 1 đến 5, một dòng nhật ký và bảy chấm của tuần.

Khi muốn bảng tick có sẵn

ZH Hiệu Suất có bảng tick từ thứ Hai đến Chủ nhật ở tab Môi trường, mục Nhân dạng. Bạn thêm thói quen vào đó, rồi sang tab Hôm nay, các thói quen hiện thành những ô tick để đánh dấu ngay trong ngày. Chuỗi ngày ZH cho nghỉ một ngày trong mỗi 7 ngày mà chuỗi không đứt, gần với tinh thần quy tắc hai ngày.

Thuộc gói nào, thử thế nào

Các phần này thuộc gói Tiêu chuẩn, xem bảng giá. ZH cho dùng thử 7 ngày, mỗi tài khoản một lần, với quyền gói Tiêu chuẩn và không cần nhập thẻ. Hết 7 ngày, tài khoản tự về gói Miễn phí, dữ liệu vẫn được giữ. Một tờ giấy, hay chính các mẫu tải về ở trên, cũng làm được cùng việc.

Muốn có người chỉ cách dựng bảng này trên ZH, bạn có thể đặt buổi Làm quen 20 phút. Còn nếu đang phân vân giữa giấy, bảng tính và ứng dụng, bài sổ tay hay ứng dụng so theo từng loại công cụ.

Câu hỏi thường gặp

Bảng theo dõi thói quen hàng ngày nên có bao nhiêu thói quen?

Một đến ba thói quen là hợp lý. Nếu bạn mới bắt đầu, một thói quen là đủ, vì thêm nhiều dòng chỉ làm bạn mệt hơn. Khi thói quen đầu đã vào nếp, bạn thêm thói quen tiếp theo.

Nên dùng bản giấy hay bản Excel?

Công cụ nào bạn mở ra mỗi ngày là công cụ tốt. Bản giấy dán ở chỗ nhìn thấy, tick rất nhanh. Bản Excel tiện khi bạn muốn tự đếm và xem nhiều tuần liền. Bạn có thể bắt đầu bằng giấy rồi chuyển sang bảng tính khi đã quen.

Lỡ quên tick một ngày thì sao?

Nếu nhớ ra ngay thì tick bù, còn không thì để trống và đừng tự trách. Bạn chỉ cần tránh để hai ô trống liền nhau. Cách quay lại nằm ở bài quy tắc hai ngày.

Bao lâu thì nên đổi hoặc bỏ một thói quen trong bảng?

Hãy cho mỗi thói quen ít nhất vài tuần rồi mới đánh giá. Nếu sau vài tuần bạn vẫn thường xuyên lỡ hai ngày liền, hãy thu nhỏ việc thay vì bỏ hẳn. Bài tự kỷ luật là gì có thêm cách xử lý ngày tệ.

Có cần mua ứng dụng để theo dõi thói quen không?

Không bắt buộc. Một tờ giấy hoặc tệp Excel làm được cùng việc. Ứng dụng có thể tiện nếu bạn cần nhắc giờ và mang theo mọi nơi, nhưng nó chỉ hữu ích khi bạn thật sự mở ra mỗi ngày.