Hình thành thói quen mất bao lâu? 66 ngày

"Chỉ cần 21 ngày là thành thói quen." Bạn có thể đã nghe câu này ở đâu đó, và có thể đã tự trách khi qua ngày thứ 21 mà việc vẫn chưa thành nếp. Thật ra, hình thành thói quen mất bao lâu phụ thuộc vào người và việc, và con số 21 không phải là mốc chung.

Bài này kể nguồn gốc của con số 21 ngày, tóm tắt kết quả nghiên cứu về 66 ngày, rồi đưa ra cách xây một thói quen nhỏ mà không cần đếm từng ngày.

Con số 21 ngày đến từ đâu?

Con số này thường được cho là bắt nguồn từ cuốn Psycho-Cybernetics của Maxwell Maltz, một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ, xuất bản năm 1960. Ông nhận xét rằng bệnh nhân thường mất khoảng 21 ngày để quen với diện mạo mới sau phẫu thuật. Về sau, câu nhận xét này được lan truyền thành một quy tắc cho mọi loại thói quen.

Tuy nhiên, đó chỉ là một quan sát từ một nhóm bệnh nhân, chưa phải là phép đo thói quen hằng ngày như đọc sách, tập thể dục hay ghi chép. Vì vậy, bạn không nên dùng 21 ngày làm thước đo cho chính mình.

Nghiên cứu về 66 ngày nói gì?

Một trong những nghiên cứu được nhắc nhiều nhất là bài của Phillippa Lally cùng các cộng sự ở University College London, đăng trên tạp chí European Journal of Social Psychology, tựa đề "How are habits formed: Modelling habit formation in the real world". Bạn có thể xem bài gốc ở đây, hoặc đọc phần giới thiệu về thói quen trên Wikipedia.

Trong nghiên cứu này, 96 người tình nguyện chọn một hành vi mới về ăn, uống hoặc vận động, rồi làm hằng ngày trong cùng một hoàn cảnh suốt 12 tuần. Mỗi ngày, họ chấm mức độ "tự động" của hành vi đó, tức là mức độ làm mà không cần nghĩ nhiều.

Một vài điểm đáng chú ý:

• Thời gian trung vị là 66 ngày để hành vi đạt mức tự động ổn định.
• Khoảng dao động rất rộng, từ 18 đến 254 ngày giữa các người tham gia.
• Việc đơn giản vào nếp nhanh hơn. Nhóm chọn thói quen ăn uống đơn giản thường nhanh hơn nhóm chọn vận động, vì vận động đòi nhiều công sức hơn. Muốn bắt đầu vận động bằng việc nhỏ, xem vận động mỗi ngày cho người bận.
• Lỡ một ngày không phá hỏng quá trình. Nhóm nghiên cứu ghi nhận việc bỏ lỡ một lần không ảnh hưởng đáng kể đến việc hình thành thói quen.

Tuy vậy, đây là một nhóm nhỏ trong điều kiện nhất định. Con số 66 là trung vị của nhóm đó, không phải thời hạn cho từng người.

Vì sao có người nhanh, có người chậm?

Một thói quen vào nếp nhanh hay chậm phụ thuộc vào vài yếu tố. Bạn không cần kiểm soát hết, chỉ cần biết để chỉnh cách làm.

1. Độ phức tạp của việc. Uống một cốc nước sau khi thức dậy nhẹ hơn nhiều so với tập 45 phút.
2. Hoàn cảnh cố định. Làm cùng lúc và cùng nơi mỗi ngày giúp não gắn việc đó với một "tín hiệu".
3. Mức độ thích việc đó. Việc bạn thấy dễ chịu, hoặc có phần thưởng nhỏ, dễ lặp lại hơn.
4. Tình trạng sức lực. Giai đoạn bận, ngủ thiếu hoặc căng thẳng thường làm thói quen chậm vào nếp hơn.

Vậy nên làm gì thay vì đếm 21 ngày?

Thay vì chờ một mốc ngày, hãy tập trung vào việc làm cho thói quen đủ nhỏ để lặp lại. Dưới đây là các bước thực tế:

1. Chọn một việc rất nhỏ. Ví dụ: viết một dòng nhật ký, đi bộ 5 phút, uống một cốc nước. Cách chọn việc nhỏ có trong bài thói quen nhỏ.
2. Gắn nó vào một việc có sẵn. Ví dụ: "Sau khi đánh răng buổi tối, tôi viết một dòng nhật ký."
3. Đo bằng số ngày làm được, đừng đếm số ngày liên tiếp. Ví dụ: "5 trên 7 ngày" dễ giữ hơn "không bỏ ngày nào". Một bảng tick theo tuần giúp việc này dễ hơn, xem habit tracker là gì.
4. Khi lỡ một ngày, hôm sau quay lại ngay. Đừng cố làm bù gấp đôi. Cách giữ nhịp sau khi lỡ nằm trong bài tự kỷ luật là gì.
5. Nâng dần mức khó. Khi việc đã nhẹ, hãy thêm một chút thời gian hoặc một bước nhỏ, giống tinh thần của Kaizen.

Bao lâu thì nên xem lại thói quen?

Cụ thể, bạn có thể dùng một nhịp đơn giản: xem lại mỗi tuần, và đánh giá lớn hơn sau 4 đến 8 tuần. Mỗi lần xem lại, hãy hỏi:

• Mình làm được mấy ngày trong tuần này?
• Việc này còn đủ nhỏ không, hay đang nặng hơn mình nghĩ?
• Điều gì giúp mình làm được, và điều gì khiến mình bỏ?

Nếu bạn đã có thói quen xem lại hằng tuần, hãy thêm vào buổi lập kế hoạch tuần. Còn nếu bạn mới bắt đầu, bài quản trị bản thân là gì có lộ trình 30 ngày để bạn tham khảo.

Năm lỗi hay gặp khi xây thói quen

1. Đặt mục tiêu quá lớn. Một thói quen "tập 1 giờ mỗi ngày" khó giữ hơn nhiều so với "đi bộ 5 phút".
2. Chỉ dựa vào động lực. Động lực lên xuống theo ngày. Thói quen cần một tín hiệu và một việc đủ nhẹ.
3. Đếm ngày rồi bỏ khi đứt chuỗi. Một lần lỡ ngày dễ làm bạn nghĩ mình đã thất bại, trong khi đó chỉ là một ngày.
4. Xây nhiều thói quen cùng lúc. Hãy làm một thói quen rồi mới thêm thói quen khác.
5. Không thay đổi môi trường. Nếu điện thoại luôn nằm cạnh giường, việc đọc sách buổi tối sẽ khó hơn. Hãy đổi chỗ để việc cần làm dễ thấy hơn.

Câu hỏi thường gặp

Thói quen 21 ngày có đúng không?

Con số 21 không có căn cứ chắc từ phép đo thói quen hằng ngày. Một nghiên cứu về chủ đề này đưa ra trung vị 66 ngày, với khoảng dao động rất rộng giữa các người. Vì vậy, hãy dùng 21 ngày như một mốc gợi ý chứ đừng coi là quy luật.

Hình thành thói quen mất bao lâu với việc nhỏ?

Việc càng nhỏ và càng đơn giản thường vào nếp nhanh hơn. Tuy nhiên không có con số chung cho mọi người. Cách thực tế là chọn việc đủ nhỏ để làm cả những ngày bận, rồi xem lại sau vài tuần.

Lỡ một ngày có phải bắt đầu lại từ đầu không?

Không. Nhóm nghiên cứu ghi nhận bỏ lỡ một lần không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình. Điều đáng chú ý là bạn quay lại vào ngày hôm sau và không cố bù.

Nên xây một hay nhiều thói quen cùng lúc?

Với người mới, một thói quen là đủ. Khi việc đó đã nhẹ và làm đều, bạn có thể thêm một thói quen thứ hai. Cách này giúp bạn bớt quá tải và dễ giữ nhịp hơn.