Tự kỷ luật là gì? Cách rèn luyện mỗi ngày

Bạn đặt báo thức lúc 6 giờ để đọc sách, nhưng đến 6 giờ bạn tắt chuông và ngủ tiếp. Tối đến bạn tự hứa mai sẽ làm, và mai lại giống hôm nay. Nhiều người gọi đó là thiếu ý chí, nhưng phần lớn là thiếu một cách sắp xếp.

Vậy tự kỷ luật là gì, và làm sao rèn nó mà không tự dằn vặt? Bài này giải thích khái niệm, chỉ ra vì sao tự kỷ luật hay đứt giữa chừng, đưa sáu cách rèn bắt đầu từ việc rất nhỏ, một bảng chọn cách theo tình huống và bài tập 7 ngày.

Tự kỷ luật là gì?

Tự kỷ luật là khả năng tự điều khiển hành vi của mình để làm điều đã chọn, dù lúc đó bạn đang mệt, chán hoặc bị việc khác hấp dẫn hơn kéo đi. Theo Wikipedia, khả năng tự kiểm soát là việc điều chỉnh cảm xúc, suy nghĩ và hành vi khi đứng trước cám dỗ và thôi thúc, đồng thời hỗ trợ hành vi hướng tới mục tiêu, lập kế hoạch và ra quyết định. Xem mục Self-control.

Có ba điểm cần phân biệt để tránh hiểu lầm:

• Tự kỷ luật khác động lực. Động lực là cảm giác muốn làm, đến rồi đi. Tự kỷ luật là việc bạn làm kể cả khi cảm giác đó vắng mặt.
• Tự kỷ luật khác thói quen. Thói quen là việc diễn ra gần như tự động. Tự kỷ luật là giai đoạn đầu, khi việc chưa thành nếp và bạn còn phải chủ động bắt đầu. Bài hình thành thói quen mất bao lâu nói rõ hơn về quãng chuyển này.
• Tự kỷ luật không phải tự phạt. Bạn lỡ một ngày thì quay lại ngày sau, chứ không cần nói những câu nặng nề với chính mình.

Vì sao tự kỷ luật hay đứt giữa chừng?

Phần lớn lý do không nằm ở tính cách. Có bốn nguyên nhân hay gặp.

Thứ nhất, mục tiêu đặt quá to. "Từ mai dậy 5 giờ, đọc một giờ, tập một giờ" nghe hùng hồn, nhưng chỉ cần một buổi sáng mệt là cả kế hoạch đổ.

Thứ hai, bạn chờ có hứng rồi mới làm. Hứng thay đổi theo ngày, nên nếu mọi thứ phụ thuộc vào nó thì việc sẽ lúc làm lúc bỏ.

Thứ ba, cám dỗ nằm ngay tầm tay. Điện thoại cạnh gối, tab mạng xã hội mở sẵn, đồ ăn vặt trên bàn làm việc đều cần sức để cưỡng lại, và sức đó có hạn.

Thứ tư, không có cách ghi nhận. Nếu không ai thấy bạn đã làm được gì, kể cả chính bạn, thì rất khó thấy tiến bộ và dễ bỏ cuộc. Mệt mỏi kéo dài, thiếu ngủ hay căng thẳng cũng làm mọi thứ khó hơn, nên phần cuối bài có một mục riêng về điều này.

Sáu cách rèn tự kỷ luật

Bạn không cần dùng cả sáu cách. Hãy thử lần lượt và giữ lại những cách hợp với mình.

1. Chọn một việc nhỏ và gắn vào giờ cố định

Bắt đầu bằng một việc chỉ mất 5 đến 10 phút, ví dụ đọc hai trang sách hay viết ba dòng nhật ký. Sau đó gắn nó vào một mốc có sẵn trong ngày như "sau khi đánh răng buổi sáng". Mốc có sẵn giúp bạn khỏi phải nhớ, còn việc nhỏ giúp bạn khỏi phải đấu tranh. Bài thói quen nhỏ có công thức ba phần cho cách làm này.

2. Viết sẵn câu "nếu... thì..."

Điều khó nhất thường là lúc quyết định. Vì vậy hãy quyết sẵn từ trước: "Nếu 7 giờ tối mình thấy lười, thì mình vẫn mở sách và đọc đúng 5 phút". Khi tình huống xảy ra, bạn chỉ việc làm theo câu đã viết thay vì cân nhắc lại từ đầu.

3. Đẩy cám dỗ ra xa, kéo việc cần làm lại gần

Muốn bớt lướt điện thoại, hãy để nó ở phòng khác trong lúc làm. Muốn đọc sách, hãy để cuốn sách lên gối. Cách này tốn ít sức hơn nhiều so với việc cưỡng lại ngay tại chỗ. Bài cách tập trung làm việc có thêm nhiều cách dọn chỗ làm.

4. Làm việc khó trước, trong một phiên ngắn

Việc ngại nhất dễ bị đẩy xuống cuối ngày, lúc bạn đã mệt. Hãy chọn đúng một việc ngại nhất và làm nó trong 25 phút đầu của buổi làm việc. Nếu chưa biết nên chọn việc nào, xem bài 3 việc quan trọng nhất mỗi ngày và eat the frog.

5. Ghi lại mỗi ngày bằng một dấu tick

Một ô tick nhỏ cho bạn cảm giác đã làm được điều gì đó, và cho bạn bằng chứng để nhìn lại. Bạn có thể kẻ bảng trên giấy hoặc dùng habit tracker trong ứng dụng. Điều quan trọng là ghi ngay sau khi làm, đừng để đến cuối tuần mới nhớ lại.

6. Đặt quy tắc cho ngày tệ

Sẽ có ngày bạn mệt, bận hoặc quên. Hãy đặt luật từ trước: "Không bỏ hai ngày liền" và "Ngày tệ chỉ làm bản tối thiểu". Chẳng hạn, ngày thường bạn đọc 20 trang, ngày tệ chỉ cần mở sách đọc một trang. Như vậy chuỗi không bị đứt, và bạn không có cớ để bỏ hẳn. Nếu phải trả lời tự kỷ luật là gì bằng một dòng, đó là làm đều một việc nhỏ vào giờ cố định. Muốn thử ngay, bạn tải phiếu rèn tự kỷ luật 7 ngày (PDF).

Chọn cách theo tình huống

Nếu chưa biết bắt đầu từ cách nào, hãy nhìn vào chỗ bạn hay vấp nhất.

Những lỗi hay gặp khi rèn tự kỷ luật

1. Đổi quá nhiều thứ cùng lúc. Mỗi lần chỉ nên rèn một đến hai việc. Do đó, hãy thêm việc mới sau khi việc cũ đã bớt nặng nề.
2. Chờ có hứng rồi mới làm. Hãy làm trước 5 phút, vì cảm giác muốn làm thường đến sau khi bắt đầu.
3. Tự phạt khi lỡ. Lời trách móc không giúp bạn làm lại ngày mai. Tuy nhiên, ghi lại nguyên nhân lỡ và đổi một chi tiết sẽ giúp.
4. So mình với người khác. Người có lịch rảnh, chỗ làm yên tĩnh và người ủng hộ sẽ khác với bạn. Hãy so với bản thân của tuần trước.
5. Không nghỉ. Làm không ngừng khiến bạn kiệt sức và bỏ cả kế hoạch. Một ngày nghỉ có kế hoạch vẫn nằm trong tự kỷ luật.

Khi nào cần nhờ người có chuyên môn?

Đôi khi việc khó bắt đầu không phải do thiếu tự kỷ luật. Mệt mỏi, giấc ngủ kém, căng thẳng kéo dài hay buồn chán kéo dài đều làm bạn mất sức để làm bất cứ việc gì.

Nếu bạn thấy mất hứng thú với hầu hết mọi thứ, mệt không rõ nguyên nhân, hoặc tình trạng này kéo dài nhiều tuần, hãy đi khám để được tư vấn đúng. Bài viết này chỉ gợi ý thói quen và không thay thế bác sĩ.

Rèn tự kỷ luật trong ZH Hiệu Suất

ZH Hiệu Suất gom các việc ở trên vào một chỗ để bạn khỏi dựng từ đầu. Tab Hôm nay gom việc trong ngày, số KPI cần ghi và các thói quen để bạn tick ngay tại đó. Bạn tự thêm thói quen của mình ở tab Môi trường, mục Nhân dạng, nơi có bảng tick từ thứ Hai đến Chủ nhật. Tab Siêu Tập Trung có đồng hồ Pomodoro và Chế độ Tập trung để dọn chỗ làm. Cuối ngày, tab Cải tiến 1% (Kaizen) cho bạn ghi một dòng về điều cần chỉnh.

Chuỗi ngày ZH tính một ngày khi bạn có ít nhất một hoạt động thật, và mỗi 7 ngày cho phép nghỉ một ngày mà chuỗi không đứt. Nghĩa là phần mềm cũng theo tinh thần "không bỏ hai ngày liền". Các phần này thuộc gói Tiêu chuẩn, xem bảng giá. Nếu chưa rõ nên rèn ở mảng nào của cuộc sống, bạn có thể chấm nhanh 5 chỉ số trước.

Câu hỏi thường gặp

Tự kỷ luật có phải là bẩm sinh không?

Không có cơ sở để nói tự kỷ luật chỉ có ở một số người. Trong thực tế, ta thấy nhiều người làm tốt hơn khi họ có môi trường gọn, việc nhỏ và cách ghi nhận rõ ràng. Vì vậy, bạn nên coi nó là kỹ năng sắp xếp hơn là tính cách.

Mất bao lâu để rèn được tự kỷ luật?

Không có con số chung, vì việc và hoàn cảnh của mỗi người khác nhau. Thay vì đếm ngày, hãy xem mỗi tuần mình đã tick được mấy lần, rồi tăng dần. Nếu muốn hiểu thêm về thời gian một việc thành nếp, xem bài hình thành thói quen mất bao lâu.

Lỡ bỏ vài ngày thì có phải làm lại từ đầu không?

Không. Bạn chỉ cần làm lại ngay hôm sau, với bản tối thiểu cũng được. Việc quay lại nhanh quan trọng hơn việc giữ được chuỗi hoàn hảo.

Tự kỷ luật khác gì với ép bản thân?

Ép bản thân là dùng sức chống lại mọi cám dỗ mỗi ngày. Tự kỷ luật tốt thì sắp xếp để cám dỗ ít xuất hiện và việc cần làm dễ bắt đầu. Do đó, nếu bạn thấy kiệt sức, hãy giảm mức việc thay vì cố thêm.