Quản trị cảm xúc là gì? Khung 4 bước khi đi làm

Cuộc họp vừa xong, bạn nhận một tin nhắn góp ý nghe hơi gắt. Tim đập nhanh, tay đã gõ nửa câu trả lời, và một phần trong bạn biết rằng nếu gửi lúc này, mai bạn sẽ muốn rút lại.

Bài này giải thích quản trị cảm xúc là gì, năm điểm bạn có thể can thiệp trong chuỗi cảm xúc, khung 4 bước dùng ngay ở chỗ làm, vài mẫu câu khi đang nóng và bài tập 7 ngày để thành nếp.

Quản trị cảm xúc là gì?

Theo Wikipedia, điều hòa cảm xúc là khả năng phản ứng với trải nghiệm cảm xúc theo cách xã hội chấp nhận được. Khả năng này đủ linh hoạt để cho phép phản ứng tự nhiên, và cũng để trì hoãn phản ứng khi cần. Trang này mô tả đó là quá trình theo dõi, đánh giá và điều chỉnh phản ứng cảm xúc, gồm cả suy nghĩ, cơ thể và hành vi.

Trong bài, mình dùng cụm quản trị cảm xúc cho cách làm đời thường của ý này: nhận ra mình đang cảm thấy gì, rồi chọn việc làm tiếp theo. Cách gọi và các bước cụ thể là gợi ý của mình, không phải một phương pháp trị liệu.

Quản trị cảm xúc có phải là kìm nén không?

Không. Wikipedia tách hai chiến lược: nhìn lại cách hiểu tình huống (reappraisal) và kìm nén biểu hiện (suppression). Trang này ghi nhìn lại cách hiểu nhìn chung được xem là có lợi, còn kìm nén nhìn chung được xem là bất lợi, vì tốn nhiều sức nghĩ và gắn với kết quả quan hệ kém hơn.

Tuy nhiên, Wikipedia cũng nêu quan điểm rằng chiến lược nào hợp còn tuỳ hoàn cảnh. Do đó mục tiêu không phải là "không bao giờ nổi nóng", mà là có thêm vài lựa chọn trước khi phản ứng.

Năm điểm can thiệp trong chuỗi cảm xúc

Wikipedia dẫn mô hình của James Gross, chia các chiến lược thành năm nhóm theo thời điểm tác động vào chuỗi cảm xúc. Bảng dưới đây ghép từng nhóm với một ví dụ ở chỗ làm do mình tự nghĩ.

Bốn nhóm đầu tác động trước khi phản ứng thành hình, còn nhóm cuối tác động khi phản ứng đã xuất hiện. Vì vậy, nếu bạn quen xử lý ở nhóm cuối, hãy thử dời lên sớm hơn.

Quản trị cảm xúc khi đi làm: khung 4 bước trong 10 phút

Khung dưới là gợi ý của mình, bạn chỉnh theo công việc. Bạn cần một tờ giấy hoặc ghi chú trên điện thoại.

Bước 1: Gọi tên cảm xúc

Viết một từ cụ thể: bực, lo, xấu hổ, thất vọng, hay chỉ là mệt. Khi có từ, cảm xúc bớt mơ hồ và bạn dễ biết mình cần gì.

Bước 2: Đo mức từ 0 đến 10

Đo mức giúp bạn biết nên làm nhẹ hay làm mạnh. Bảng dưới là gợi ý để bạn thay bằng ngưỡng của riêng mình.

Bước 3: Chọn một việc làm trong 10 phút

Chỉ chọn một việc, không chọn cả danh sách. Nếu mức thấp, bạn có thể nhìn lại cách hiểu bằng một câu hỏi: nếu bạn bè mình nhận tin nhắn này, mình sẽ khuyên họ hiểu thế nào? Nếu mức cao, hãy chuyển chú ý hoặc đổi tình huống trước, ví dụ rời bàn, tắt thông báo, nhờ người khác trả lời giúp.

Hoãn có chủ đích cũng là một lựa chọn: "mình cần 10 phút để xem kỹ rồi trả lời" thường tốt hơn một câu gửi trong lúc nóng.

Bước 4: Ghi lại ba dòng

Viết: chuyện gì xảy ra, mức mấy, mình đã làm gì. Sau một tuần, bạn đọc lại và tìm mẫu: giờ nào hay căng, người nào, loại việc nào. Có mẫu rồi, bạn mới chuẩn bị trước được. Bài cách viết nhật ký mỗi ngày có mẫu 3 dòng nếu bạn muốn ghi đều hơn.

Muốn có sẵn tờ giấy, bạn tải phiếu 4 bước quản trị cảm xúc (PDF) có bảng mức, sổ ghi 7 ngày và mẫu câu xin thêm thời gian.

Mẫu câu dùng ngay khi đang nóng

Bảng dưới là mẫu câu gợi ý, bạn chỉnh theo giọng của mình. Mục đích là cho mình thời gian, không phải né việc.

Nếu cần quyết định lớn trong lúc căng, bài cách ra quyết định khi áp lực có khung 5 bước. Còn việc cứ mang chuyện công ty về nhà, bài cách ngừng nghĩ về công việc sau giờ làm có nghi thức đóng ngày.

Chọn mảng cần làm trước

Chưa rõ Tâm trí có phải mảng thấp nhất của bạn không? Bạn có thể thử Chấm nhanh 5 chỉ số: 10 câu, khoảng 2 phút, không cần email hay tài khoản. Hai câu về Tâm trí có câu "Khi áp lực tăng, tôi vẫn giữ được đầu óc bình tĩnh để nghĩ và quyết."

Kết quả là điểm tham khảo cho cảm nhận hôm nay, không phải chẩn đoán. Muốn tập nhìn lại một nhận định trước khi phản ứng, bài tư duy phản biện là gì có 5 bước.

Khi nào nên gặp người có chuyên môn?

Khung 4 bước phù hợp với những lúc khó chịu thường ngày. Tuy nhiên, có những tình trạng cần hơn một thói quen nhỏ.

Quản trị cảm xúc trong ZH

ZH có phần "Hôm nay của tôi", miễn phí: 3 việc quan trọng, 1 chỉ số tự chấm từ 1 đến 5, 1 dòng nhật ký và bảy chấm của tuần. Bạn có thể dùng chỉ số tự chấm cho mức bình tĩnh trong ngày, và dòng nhật ký để gọi tên cảm xúc nổi bật nhất. Dữ liệu lưu trên máy bạn, không đồng bộ đám mây.

Chưa muốn dùng gì thì một tờ giấy ghi ba dòng mỗi tối là đủ. Sau hai tuần, bạn có thể làm lại Chấm nhanh để xem cảm nhận ở mảng Tâm trí có đổi không.

Câu hỏi thường gặp

Quản trị cảm xúc có phải là kìm nén cảm xúc không?

Không. Wikipedia mô tả điều hòa cảm xúc là khả năng linh hoạt, vừa cho phép phản ứng tự nhiên vừa trì hoãn khi cần. Kìm nén biểu hiện nhìn chung được xem là bất lợi, nên cách làm ở đây thiên về gọi tên và chọn việc làm hơn là giấu đi.

Tại sao phải quản trị cảm xúc?

Theo Wikipedia, nhìn lại cách hiểu tình huống nhìn chung gắn với quan hệ giữa người với người tốt hơn và trạng thái khoẻ ổn hơn, còn kìm nén biểu hiện thì ngược lại. Từ đó mình rút ra: ở chỗ làm, quản trị cảm xúc giúp bạn đỡ gửi những câu nói trong lúc nóng rồi phải rút lại. Bài cách ngừng nghĩ về công việc sau giờ làm có cách để việc dở không kéo theo cảm xúc về nhà.

Khi đang rất tức thì nên làm gì trước?

Chưa trả lời, chưa quyết, và rời chỗ khoảng 10 phút nếu mức từ 7 trở lên. Sau đó, bạn mới chọn việc làm ở bước 3. Nếu cần quyết định lớn, bài cách ra quyết định khi áp lực có khung 5 bước.

Người biết quản trị cảm xúc có những biểu hiện gì?

Đây là gợi ý của mình, không phải tiêu chí chẩn đoán: họ gọi được tên cảm xúc, dừng một nhịp trước khi trả lời, chọn một việc làm thay vì phản ứng ngay, và quay lại làm rõ hoặc xin lỗi khi lỡ lời. Họ vẫn có lúc nóng, chỉ khác ở chỗ biết mình đang nóng. Bài tư duy phản biện là gì giúp bạn tập hỏi lại một nhận định trước khi phản ứng.

Khi nào cần gặp người có chuyên môn?

Khi căng thẳng hoặc lo âu kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng giấc ngủ, công việc hoặc quan hệ, hãy đi khám. Bài này không thay thế bác sĩ hay nhà trị liệu.