Cách viết nhật ký mỗi ngày: mẫu 3 dòng, 5 phút

Tối về nhà, đầu bạn vẫn còn nguyên chuyện họp hành và tin nhắn công việc. Bạn mở cuốn sổ mới mua, nhìn trang trắng rồi đóng lại vì không biết viết gì. Đến ngày thứ ba, cuốn sổ nằm im dưới chồng giấy tờ.

Bài này trình bày cách viết nhật ký mỗi ngày cho người đi làm bận: mẫu 3 dòng trong 5 phút, câu gợi ý khi bí chữ, bảng chọn kiểu nhật ký và cách quay lại khi lỡ ngày.

Viết nhật ký mỗi ngày để làm gì?

Theo Wikipedia, nhật ký là bản ghi có các mục sắp theo ngày, ghi lại điều xảy ra trong một ngày hoặc một khoảng thời gian. Xem mục Diary.

Với người bận, có ba lợi ích ở mức thói quen:

• Gom suy nghĩ. Chuyện trong đầu được đặt xuống giấy nên gọn hơn.
• Thấy mẫu lặp lại. Sau vài tuần, bạn nhận ra mình hay mệt hoặc trì hoãn vào lúc nào.
• Nhớ được chuyện nhỏ. Những chuyện không có trên lịch lại hay đáng xem lại.

Đây không phải liệu pháp. Wikipedia mô tả "liệu pháp viết" là hình thức trị liệu do nhà trị liệu thực hiện trong can thiệp lâm sàng, khác với viết nhật ký thông thường (xem Writing therapy). Vì vậy, nhật ký ở nhà không thay thế người có chuyên môn.

Nhật ký 3 dòng là gì?

Nhật ký 3 dòng ghi đủ ba phần: chuyện đã xảy ra, điều bạn rút ra và việc bạn làm tiếp. Bảng dưới đây là gợi ý, bạn chỉnh theo mình.

Dòng thứ ba biến nhật ký thành bước chuẩn bị cho ngày mai. Nếu mai có một việc khó mà bạn hay né, hãy ghi nó vào đây; bài Eat the frog là gì nói rõ hơn về việc làm việc khó nhất trước. Còn nếu tối nay bạn nhớ ra một người nên nhắn, hãy ghi tên họ vào dòng này và xem thêm cách giữ liên lạc với bạn bè.

Dòng thứ hai là chỗ tập hỏi "mình nghĩ vậy dựa trên điều gì?", gần với tư duy phản biện.

Cách viết nhật ký mỗi ngày trong 5 phút

Một lượt viết có thể chia như sau (gợi ý): 1 phút nhớ lại ngày, 3 phút viết ba dòng, 1 phút nhìn lại dòng thứ ba. Nếu hôm nào quá mệt, hãy rút ngắn chứ đừng bỏ.

Chọn mốc giờ gắn vào việc có sẵn

Thay vì hẹn "tối nay mình sẽ viết", hãy gắn việc ghi vào một việc bạn vốn đã làm: sau khi đánh răng, sau bữa tối hoặc khi tắt máy tính cuối ngày.

Giấy hay điện thoại

Giấy ít bị thông báo làm phân tâm, còn điện thoại thì luôn nằm trong túi. Bạn chỉ cần chọn thứ mình mở ra mà không thấy phiền.

Viết xong là dừng

Khi đủ ba dòng, bạn dừng. Đừng sửa chữ, đừng chấm điểm câu văn. Chữ xấu hay câu cụt vẫn tính là đã viết.

Khi không biết viết gì: 10 câu gợi ý

Trang trắng thường đáng sợ nhất ở dòng thứ hai, nên bạn có thể lấy một câu dưới đây thay cho câu hỏi mặc định. Các câu xếp theo 5 chỉ số cuộc đời, ưu tiên Tâm trí và Mối quan hệ.

1. Điều gì làm mình mất tập trung nhiều nhất hôm nay? (Tâm trí)
2. Lúc nào trong ngày đầu óc mình rõ nhất? (Tâm trí)
3. Khi áp lực tăng, mình phản ứng ra sao? (Tâm trí)
4. Hôm nay cuộc nói chuyện nào còn đọng lại? (Mối quan hệ)
5. Mình còn nợ ai một lời hỏi thăm? (Mối quan hệ)
6. Việc nào khiến mình hài lòng, dù rất nhỏ? (Sự nghiệp)
7. Việc nào mình trì hoãn, và đang né điều gì? (Sự nghiệp)
8. Hôm nay mình chi cho thứ gì mà thấy xứng đáng? (Tài chính)
9. Cơ thể mình báo gì hôm nay: mệt, đau hay khoẻ? (Sức khoẻ)
10. Nếu làm lại một khoảnh khắc trong ngày, mình chọn khoảnh khắc nào?

Các câu trên chỉ để gom suy nghĩ, không phải lời khuyên tài chính hay chẩn đoán sức khoẻ.

Chọn kiểu nhật ký hợp mục đích của bạn

Nhật ký 3 dòng không phải kiểu duy nhất. Cột thời gian dưới đây chỉ là gợi ý, bạn chỉnh theo mình.

Nếu mới bắt đầu, mình gợi ý chọn kiểu 3 dòng trong hai tuần đầu vì nó ngắn nhất.

Chưa biết nên viết về mảng nào? Bạn có thể thử chấm nhanh 5 chỉ số: 10 câu, khoảng 2 phút, không cần tài khoản. Mảng thấp điểm nhất có thể là chỗ để bắt đầu viết.

Lỡ vài ngày thì sao?

Lỡ ngày là chuyện bình thường. Điều đáng ngại hơn là suy nghĩ "đã đứt rồi thì bỏ luôn". Cách quay lại rất đơn giản:

1. Mở sổ ở trang mới và ghi ngày hôm nay.
2. Viết đúng một dòng, chẳng hạn "Mình quay lại".
3. Không giải thích vì sao đã lỡ, và không viết bù.
4. Nếu lỡ hai ngày liền, hãy thu nhỏ: vài ngày chỉ viết dòng thứ ba.

Muốn nhìn các ngày đã viết trong một lưới, hãy xem bài habit tracker là gì. Còn để giữ nhịp đều hơn, đọc bài tự kỷ luật là gì. Quy tắc cho ngày lỡ được nói kỹ ở bài quy tắc hai ngày.

Nhật ký và Kaizen khác nhau thế nào?

Hai thứ này hay bị lẫn vì cùng viết vào cuối ngày. Nhưng nhật ký gom cảm nhận, còn Kaizen chọn một điều chỉnh nhỏ để làm thử vào ngày mai. Dòng thứ ba chính là chỗ hai thứ gặp nhau; xem thêm bài Kaizen là gì.

Khi nào nên nói chuyện với người có chuyên môn?

Phần lớn người viết nhật ký chỉ cần một cuốn sổ. Tuy nhiên, có dấu hiệu bạn nên tìm người có chuyên môn.

Nhật ký trong ZH Hiệu Suất

Bản Kaizen 4 bước

ZH Hiệu Suất không có ô nhật ký tự do. Thay vào đó, tab "Cải tiến 1% (Kaizen)" có màn "Bản Kaizen hôm nay (4 bước)" với bốn ô: "Hiện tại vấn đề là gì?", "Nguyên nhân là gì?", "Bài học rút ra là gì?" và "Hành động Kaizen là gì?". Bạn điền xong thì bấm "Lưu Kaizen hôm nay". Tab Hôm nay có nút nhanh "Cải tiến 1% tối nay", và các bản đã lưu hiện thành danh sách để sửa hoặc xoá.

Dùng cùng nhật ký 3 dòng

Kaizen của ZH là bản ghi bốn bước có cấu trúc, còn nhật ký 3 dòng là cách ghi nhanh bằng giấy hoặc điện thoại. Hai thứ bổ sung cho nhau: dòng thứ hai gần với ô "Bài học rút ra là gì?", và dòng thứ ba gần với ô "Hành động Kaizen là gì?".

Các phần này thuộc gói Tiêu chuẩn, xem bảng giá. Muốn ghi 3 dòng ngay trong ngày làm việc? Tab Cải tiến 1% của ZH Hiệu Suất có chỗ ghi cuối ngày. Còn nếu chưa muốn dùng gì, một cuốn sổ nhỏ cũng đủ.

Câu hỏi thường gặp

Cách viết nhật ký mỗi ngày bao lâu là đủ?

Năm phút là đủ để bắt đầu: ba dòng, mỗi dòng một hai câu. Giữ đều quan trọng hơn viết dài; xem thêm bài thói quen nhỏ.

Viết nhật ký buổi sáng hay buổi tối tốt hơn?

Không có giờ tốt cho mọi người. Buổi tối hợp với mẫu 3 dòng vì bạn nhìn lại cả ngày và chọn việc cho mai, còn buổi sáng hợp nếu tối bạn quá mệt.

Không biết viết gì thì làm sao?

Bạn lấy một trong 10 câu gợi ý ở trên, hoặc chỉ viết dòng thứ ba. Nếu hôm nay thật sự trống, hãy viết "Hôm nay không có gì đáng ghi" cùng một việc nhỏ cho mai.

Nên viết nhật ký giấy hay ứng dụng?

Cả hai đều được, vì vậy hãy chọn thứ bạn mở ra mỗi ngày mà không thấy phiền. Nếu muốn đánh dấu những ngày đã viết, bạn có thể dùng bảng trong bài habit tracker là gì. Nếu định thử một ứng dụng, xem dùng thử app 7 ngày.

Viết nhật ký có giúp giảm căng thẳng không?

Mình không có số liệu để khẳng định điều đó. Một số người thấy đầu óc gọn hơn khi ghi ra giấy, nhưng đó là cảm nhận cá nhân, và nhật ký không thay thế người có chuyên môn. Nếu căng thẳng, mất ngủ hoặc buồn bã kéo dài nhiều tuần, hãy đi khám. Còn nếu việc dở cứ quay lại trong đầu sau giờ làm, xem cách ngừng nghĩ về công việc sau giờ làm.