Quản trị năng lượng bản thân là gì? 4 nguồn

Bạn có đủ tám tiếng làm việc, lịch vẫn dày, vậy mà đến 3 giờ chiều đầu óc đã như hết pin. Việc cần nghĩ nhiều thì cứ bị đẩy sang ngày mai, còn việc vặt thì làm xong rất nhanh.

Bài này giải thích quản trị năng lượng là gì, bốn nguồn năng lượng, cách vẽ bản đồ năng lượng trong 3 ngày, cách xếp việc theo bản đồ, vài việc nhỏ để nạp lại giữa ngày và bài tập 7 ngày.

Quản trị năng lượng là gì?

Quản trị năng lượng bản thân là cách nhìn công việc theo sức thay vì theo giờ. Mỗi ngày bạn có 24 giờ, nhưng sức để nghĩ, quyết định và giữ bình tĩnh trong 24 giờ đó thì lên xuống. Cụm này cũng dùng trong nhà máy và toà nhà, nơi nó nói về điện và nhiên liệu; bài này chỉ nói về năng lượng của con người. Các bước bên dưới là gợi ý của mình, không phải một phương pháp có chuẩn chung.

Theo Wikipedia, nhịp sinh học là dao động tự nhiên lặp lại khoảng 24 giờ, do cơ thể tự tạo ra và được điều chỉnh bởi các tín hiệu môi trường. Trang này ghi ánh sáng là tín hiệu đồng bộ chính, và thiếu ngủ làm giảm hiệu suất nhận thức lẫn thể chất.

Mỗi người có một giờ đỉnh riêng

Wikipedia cũng giải thích chronotype là khuynh hướng ngủ vào một khung giờ nhất định. Người thiên về buổi sáng thường tỉnh táo nhất vào buổi sáng, người thiên về buổi tối thì ngược lại, còn phần đông nằm ở giữa. Do đó không có giờ đỉnh chung cho mọi người, và bạn cần tự đo.

Khác gì quản lý thời gian?

Hai cách bổ sung cho nhau; phần quản lý thời gian có ở bài cách quản lý thời gian hiệu quả cho người bận.

Bốn nguồn năng lượng

Cách chia bốn nguồn năng lượng thường được gắn với cuốn The Power of Full Engagement của Jim Loehr và Tony Schwartz (2003), có phụ đề nói về quản trị năng lượng chứ không phải thời gian. Các bản tóm tắt sách nêu bốn nguồn là thể chất, cảm xúc, trí tuệ và tinh thần. Mình gọi gọn theo việc hằng ngày để dễ biết mình đang hao ở đâu; bảng dưới là gợi ý, bạn thay bằng việc của mình.

Mỗi nguồn có một bài đi sâu hơn. Với cơ thể, bạn có thể đọc thói quen ngủ đúng giờ và vận động mỗi ngày cho người bận. Còn cảm xúc thì bài quản trị cảm xúc là gì có khung 4 bước. Để giữ tập trung, bài làm việc sâu là gì có cách giữ một giờ liền.

Vẽ bản đồ năng lượng trong 3 ngày

Bản đồ này cho bạn biết giờ đỉnh và giờ trũng của chính mình, nên mất vài phút mỗi ngày là đáng.

1. Chọn bốn mốc cố định, ví dụ 9 giờ, 12 giờ, 15 giờ và 19 giờ.
2. Mỗi mốc, tự chấm từ 1 đến 5 cho sức đầu óc lúc đó, rồi ghi một chữ lý do nếu nhớ ra.
3. Làm đủ 3 ngày liền, càng giống ngày làm việc thường càng tốt.
4. Tính trung bình từng mốc và tìm mốc cao nhất, thấp nhất.

Bảng dưới là ví dụ giả định, bạn thay bằng điểm của mình.

Trong ví dụ này, giờ đỉnh là 9 giờ và giờ trũng là 15 giờ. Nếu điểm của bạn nhảy lung tung giữa các ngày, hãy thêm vài ngày nữa, vì ba ngày là mức tối thiểu chứ không phải mức chuẩn.

Muốn có sẵn tờ giấy để điền, bạn tải phiếu bản đồ năng lượng 3 ngày (PDF), in A4 được và có cả phần xếp việc theo bản đồ.

Xếp việc theo bản đồ

Có bản đồ rồi, bạn xếp việc theo ba mức: nặng, vừa, nhẹ. Việc nặng là việc cần nghĩ nhiều hoặc quyết định khó, ví dụ viết đề xuất, học điều mới. Việc nhẹ là việc lặp lại, ví dụ dọn hộp thư, sắp lịch.

Để chọn đúng việc nặng, bài eat the frog là gì có cách chọn việc làm trước. Để giữ giờ đỉnh khỏi bị chen, bài time blocking là gì hướng dẫn chặn khung giờ trong lịch.

Khi lịch không cho bạn chọn giờ

Có những ngày họp rơi đúng giờ đỉnh. Lúc đó bạn không cần hoàn hảo, chỉ cần dời được một thứ: chuyển cuộc họp ngắn sang giờ vừa, hoặc chặn 45 phút ở đầu ngày cho việc nặng. Nếu không dời được gì, hãy dùng giờ trũng để làm việc nhẹ và đừng ép việc nặng vào đó.

Nạp lại năng lượng giữa ngày

Giờ trũng không nhất thiết là giờ phí. Bạn có thể dùng nó để nạp lại bằng vài việc nhỏ do mình gợi ý:

• Đứng dậy, rời màn hình khoảng 5 phút.
• Ra chỗ có ánh sáng ban ngày. Wikipedia ghi rằng ánh sáng tự nhiên ban ngày có thể giúp đồng bộ chu kỳ ngủ thức với chu kỳ sáng tối.
• Đi bộ 5 đến 10 phút nếu có chỗ.

Nếu giờ trũng nào cũng nặng nề, hãy xem lại giấc ngủ trước. Wikipedia ghi thiếu ngủ làm giảm hiệu suất nhận thức, nên đôi khi chỉnh giờ nằm hiệu quả hơn bất kỳ mẹo nào ban ngày.

Chọn mảng cần làm trước

Chưa rõ Sức khoẻ có phải mảng thấp nhất của bạn không? Bạn có thể thử Chấm nhanh 5 chỉ số: 10 câu, khoảng 2 phút, không cần email hay tài khoản. Hai câu về Sức khoẻ có câu "Tôi ngủ đủ giấc ở mức bản thân thấy ổn."

Kết quả là điểm tham khảo cho cảm nhận hôm nay, không phải chẩn đoán y tế. Nếu điểm Sức khoẻ thấp, bài này và 5 chỉ số cuộc đời giúp bạn thấy mảng nào cần làm trước.

Khi nào mệt là chuyện cần đi khám?

Quản trị năng lượng giúp bạn dùng sức tốt hơn, nhưng không giải quyết mọi nguyên nhân gây mệt.

Theo dõi năng lượng trong ZH

ZH có phần "Hôm nay của tôi", miễn phí: 3 việc quan trọng, 1 chỉ số tự chấm từ 1 đến 5, 1 dòng nhật ký và bảy chấm của tuần. Bạn có thể dùng chỉ số tự chấm cho năng lượng chung của ngày, và đặt việc nặng nhất vào danh sách 3 việc. Bốn mốc trong bản đồ thì bạn ghi trên giấy. Dữ liệu lưu trên máy bạn, không đồng bộ đám mây.

Chưa muốn dùng gì thì một tờ giấy kẻ bốn dòng là đủ cho cả bản đồ.

Câu hỏi thường gặp

Quản trị năng lượng bản thân là gì và khác gì quản lý thời gian?

Đó là xếp việc theo sức đầu óc và cơ thể trong ngày. Chia giờ là việc của quản lý thời gian, còn cách này hỏi thêm lúc đó sức mình ra sao. Bạn có thể dùng cả hai cùng nhau.

Làm sao biết giờ đỉnh của mình?

Hãy vẽ bản đồ năng lượng trong 3 ngày: chấm từ 1 đến 5 ở bốn mốc cố định rồi tính trung bình. Mốc cao nhất lặp lại là giờ đỉnh của bạn.

Giờ đỉnh có giống nhau với mọi người không?

Không. Wikipedia mô tả chronotype là khuynh hướng ngủ ở một khung giờ, người thiên về sáng và người thiên về tối khác nhau. Vì vậy bạn nên đo thay vì làm theo giờ của người khác.

Lịch cố định không cho chọn giờ thì sao?

Hãy dời một thứ thôi, ví dụ cuộc họp ngắn sang giờ vừa, hoặc chặn 45 phút đầu ngày cho việc nặng. Nếu không dời được, dùng giờ trũng cho việc nhẹ. Bài time blocking là gì có cách chặn giờ.

Mệt kéo dài có phải do mình quản trị năng lượng kém không?

Không hẳn. Mệt kéo dài nhiều tuần dù đã ngủ đủ có thể có nhiều nguyên nhân, và bài này không thay thế bác sĩ. Bạn nên đi khám để được đánh giá.