Digital detox là gì? Giảm điện thoại 7 ngày

Bạn mở điện thoại để xem giờ, hai mươi phút sau vẫn đang lướt và quên mất mình định làm gì. Tối đó bạn hứa mai sẽ bớt, nhưng sáng ra tay đã với máy trước khi mắt mở hẳn.

Nếu bạn đang tìm digital detox là gì, câu trả lời ngắn là giảm có chủ đích thời gian dùng thiết bị theo mức bạn chọn, không phải vứt điện thoại đi. Bài này chia ba mức, hướng dẫn đo giờ dùng máy, tính giờ lấy lại và có bài tập 7 ngày kèm phiếu in sẵn.

Digital detox là gì (và không phải là gì)?

Theo Wikipedia, digital detox là khoảng nghỉ có chủ đích khỏi thiết bị số để bớt dùng màn hình quá mức. Trang này chia cách làm thành hai nhóm: nhẹ là đặt giới hạn, như chỉ lướt mạng xã hội vào giờ nhất định, và nặng là nghỉ hẳn, thường từ một tuần đến một tháng. Tiếng Việt còn gọi là giải độc kỹ thuật số.

Vậy digital detox không phải là gì? Nó không phải liệu pháp, không phải cuộc thi chịu đựng, và không bắt buộc cất điện thoại. Bài này chọn nhóm nhẹ làm mặc định, vì người đi làm vẫn cần điện thoại.

Wikipedia cũng ghi kết quả chưa đồng nhất. Một bản tổng hợp thấy mức tự đánh giá về trạng thái tinh thần khá hơn khi giảm dùng mạng xã hội, nhưng mức cải thiện nhỏ. Một bản khác không thấy các cách detox đổi đáng kể mức hài lòng với cuộc sống. Vì vậy mình không hứa điều gì: bạn tự đo rồi tự quyết định.

Ba mức digital detox: chọn mức nào?

Mình tách nhóm nhẹ của Wikipedia thành hai bậc, nên ba mức dưới đây là cách chia của mình, không phải chuẩn chung.

Chưa biết chọn mức nào thì bắt đầu từ mức 1, vì mức nhẹ làm đều cả tuần dễ hơn mức nặng làm một ngày rồi bỏ.

Bước 0: đo giờ dùng điện thoại trước khi giảm

Muốn giảm thời gian dùng điện thoại, bạn cần một con số xuất phát, và hầu hết điện thoại có sẵn mục thống kê thời gian sử dụng.

Theo hướng dẫn của Apple, trên iPhone bạn mở Cài đặt, chọn Screen Time, chạm Daily Average rồi kéo xuống Pickups and Notifications để xem số lần nhấc máy và số thông báo. Theo trợ giúp của Google, trên nhiều máy Android bạn vào Cài đặt, chọn Digital Wellbeing để xem thời gian dùng và số lần mở máy. Tên mục có thể khác theo hãng và đời máy.

Hãy ghi ba số: tổng thời gian mỗi ngày, số lần mở máy và ba app dùng nhiều nhất. Máy chỉ hiện số hôm nay thì ghi vài ngày rồi lấy trung bình.

Ví dụ giả định: 4 giờ 20 phút mỗi ngày, 96 lần mở máy, ba app đầu bảng là video ngắn, mạng xã hội và nhắn tin. Số 96 gợi câu hỏi cụ thể hơn "mình dùng nhiều quá": 96 lần mở máy đó để làm gì? Hiểu digital detox là gì với riêng bạn bắt đầu từ một con số thật.

Giảm 30 phút mỗi ngày lấy lại được bao nhiêu giờ?

Với ví dụ giả định trên, 4 giờ 20 phút là 260 phút. Giảm 30 phút còn 230 phút, tức 3 giờ 50 phút mỗi ngày. Giờ lấy lại tính như sau:

• 30 phút × 7 ngày = 210 phút, bằng 3,5 giờ mỗi tuần.
• 30 phút × 365 ngày = 10.950 phút, chia 60 được khoảng 182 giờ mỗi năm, tương đương khoảng 23 ngày làm việc 8 giờ.

Đây chỉ là phép trừ. Giờ lấy lại chỉ có ý nghĩa khi bạn biết dành nó cho việc gì.

Tám việc nhỏ để giảm liều, chỉ chọn ba

Bảng dưới có tám việc nhỏ để bớt lướt mạng xã hội. Chọn ba việc thôi, vì làm cả tám cùng lúc dễ khiến bạn bỏ cuộc.

Mỗi lần mở điện thoại giữa lúc đang làm là một lần chuyển việc. Bài multitasking là gì có phép thử 5 phút để tự đo, còn bài cách tập trung làm việc có cách dọn chỗ làm. Gắn việc nhỏ vào việc đã làm hằng ngày sẽ dễ giữ hơn, như bài thói quen nhỏ hướng dẫn.

Khoảng trống đó bạn làm gì?

Giảm 30 phút mà chưa biết làm gì thì tay dễ quay lại với máy theo quán tính. Vì vậy hãy chọn trước ba việc thay thế và viết vào phiếu:

• Đi bộ 15 phút quanh nhà, không đeo tai nghe.
• Gọi cho một người thân thay vì nhắn tin.
• Đọc 20 phút sách giấy, theo cách trong bài cách đọc sách hiệu quả nhớ lâu.

Khi công việc cần điện thoại, và khi digital detox chưa đủ

Nhiều công việc cần điện thoại, như trả lời khách qua Zalo. Khi đó hãy tách màn hình để làm việc khỏi màn hình để lướt. Ví dụ giả định: một người bán hàng online giữ Zalo trong ba khung giờ trả lời, tắt thông báo app video ngắn cả ngày. Ngoài giờ làm, xem thêm bài cách ngừng nghĩ về công việc sau giờ làm.

Bài tập 7 ngày: giảm liều có đo

Phiếu in sẵn vừa một tờ A4, gồm ô đo ngày 1, bảng 7 ngày, dòng tính giờ lấy lại và chỗ ghi ba việc thay thế. Bạn tải phiếu digital detox 7 ngày (PDF) hoặc kẻ tay vào sổ. Mỗi ngày bạn ghi giờ dùng máy, tick việc đã làm và viết một dòng cảm nhận. Điểm Tâm trí từ 1 đến 5 là bạn tự chấm, không phải số đo y khoa.

Hôm nào lỡ thì không cần làm bù: bài quy tắc hai ngày có cách quay lại, còn bảng theo dõi thói quen hàng ngày có mẫu tick. Tóm lại, digital detox là gì? Một thử nghiệm nhỏ, có đo, do chính bạn chọn mức.

Ghi lại và chấm Tâm trí với ZH

Bài này chủ yếu chạm chỉ số Tâm trí. Muốn có điểm xuất phát, hãy làm Chấm nhanh 5 chỉ số: 10 câu, khoảng 2 phút, không cần email hay tài khoản. Đó là điểm tham khảo, không phải chẩn đoán.

Để ghi mỗi tối, ZH có phần Hôm nay của tôi, miễn phí, dưới 3 phút: 3 việc quan trọng, một chỉ số tự chấm từ 1 đến 5, một dòng nhật ký và nhắc giờ. Dữ liệu lưu trên máy bạn đang dùng; khi bạn đăng nhập, dữ liệu cũng được lưu theo tài khoản để dùng trên thiết bị khác. ZH không đo thời gian màn hình, nên số vẫn lấy từ điện thoại. Muốn tick thói quen theo tuần và xem chuỗi ngày, ZH Hiệu Suất có phần đó từ gói Tiêu chuẩn, với dùng thử 7 ngày không cần nhập thẻ.

Câu hỏi thường gặp

Digital detox bao lâu thì đủ?

Không có mốc chuẩn. Theo Wikipedia, kiểu nghỉ hẳn thường kéo dài từ một tuần đến một tháng, còn kiểu đặt giới hạn không có mốc cố định. Mình gợi ý thử 7 ngày giảm liều có đo rồi quyết định.

Digital detox có cần bỏ hẳn điện thoại không?

Không. Bài này chọn cách đặt giới hạn. Bạn vẫn gọi, xem bản đồ, thanh toán bằng điện thoại, chỉ bớt phần lướt không chủ đích.

Làm digital detox khi công việc cần dùng điện thoại thì sao?

Tách màn hình để làm khỏi màn hình để lướt: giữ app công việc, gom trả lời vào vài khung giờ, tắt thông báo app giải trí.

Digital detox khác gì "cai nghiện" mạng xã hội?

Bài này không dùng khung bệnh. Ở đây bạn chỉnh một thói quen có đo: chọn mức, ghi số, rồi xem có hợp mình không. Còn nếu bạn khó kiểm soát việc dùng điện thoại dù đã cố nhiều lần, hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.

Bỏ lỡ một ngày thì có phải làm lại từ đầu không?

Không. Một ngày lỡ chỉ là một ngày lỡ, và điều nên tránh là lỡ hai ngày liền. Vì vậy hãy làm bản tối thiểu, như chỉ tắt thông báo, rồi quay lại phiếu.